Serototin được gọi là “hóa chất hạnh phúc”, 5-hydroxytryptamine hoặc 5-HT, tìm thấy trong não, một lượng nhỏ trong thành dạ dày và tiểu cầu, đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh tâm trạng buồn, vui hoặc lo lắng.

Do serotonin chuyển các thông điệp từ một phần của não đến các tế bào thần kinh khác, nên có liên quan đến hầu hết mọi hành vi như cảm giác đói, nhu cầu cảm xúc, các chức năng nhận thức và vận động và còn ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ. Đồng hồ sinh học cũng hoạt động đồng bộ với mức serotonin.

Ở trong bao tử, serotonin giúp dễ tiêu hóa và chuyển động ruột được trơn tru. Serotonin hỗ trợ các tiểu cầu trong việc làm đông máu kịp thời, từ đó giúp sẹo và các vết thương màu lành; kiểm soát lượng máu nhằm loại bỏ bất cứ thực phẩm nguy hại nào khi buồn nôn hoặc tiêu chảy; và tăng cường sức khỏe xương. Serotonin đóng một vai trò quan trọng trong đời sống tình dục.

Mức serotonin phụ thuộc vào những gì bạn ăn. Tiêu thụ càng nhiều thực phẩm không lành mạnh, thiếu dưỡng chất, càng dẫn đến tâm trạng chán nản, uể oải và nhiều cảm xúc tiêu cực. Còn khi tiêu thụ thực phẩm hữu cơ, lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng, tâm trạng bạn sẽ chuyển biến tốt hơn.

1.Đậu hũ

Trong đậu hủ có chứa 3 hợp chất là trytophan, isoflavone và carbohydrate phức hợp, đóng vai trò chính trong việc sản xuất serotonin. Đậu hủ còn là thực phẩm chứa nguồn protein thực vật tuyệt vời. Một chén đậu hủ cung cấp khoảng 89% trytophan.

Isoflavone làm tăng mức độ chuyển hóa serotonin sang protein. Carbohydrate phức hợp tồn tại trong máu một thời gian dài và không dễ bị phân hủy, đồng thời giúp tăng cường sự sản xuất serotonin trong não. Ba hợp chất này cùng hoạt động và ảnh hưởng đến chu kỳ của tâm trạng và các hormon giới tính.

2. Cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm nhiều protein. Ăn cá hồi giúp tăng khả năng chịu đựng của cơ thể và ham muốn tình dục. Các axit béo omega-3 của cá hồi còn giúp sản xuất serotonin. Sự phóng thích serotonin trong máu còn hỗ trợ việc điều chỉnh ham muốn tình dục.

3. Các loại quả vỏ cứng

Hạt hạnh nhân, hạt thông và hạt mắc ca có chứa một lượng a xit béo omega-3 đáng kể, giúp phóng thích serotonin vào máu. Một thử nghiệm giữa hai nhóm người, trong 8 tuần lễ, cho thấy những người ăn quả óc chó có chỉ số rối loạn tâm trạng được cải thiện đáng kể.

4. Các loại hạt

Hạt bí, hạt dưa, hạt mè, hạt Chia, hạt húng quế…có nhiều a xít béo omega-3, giúp hiệu chỉnh sự sản xuất serotonin. Ngoài ra, hạt thìa là đen, hạt nghệ cũng chứa nhiều hợp chất trytophan, làm tăng mức serotonin trong não.

5. Thịt gà tây

Trong thịt gà tây có chứa trytophan nhiều hơn so với thịt heo hoặc thịt gà, và chứa các loại mino axit khác. Khi thịt gà tây được kết hợp với carbohydrate, sẽ tăng lượng serotonin trong não, đem lại tâm trạng hạnh phúc tuy có thể cảm thấy buồn ngủ.

6. Rau lá xanh

Rau lá xanh không chỉ nhiều chất xơ và chất khoáng mà còn chứa nhiều loại a xít béo thiết yếu. Trong cải Brussel, cải xoăn và rau bina chứa hàm lượng cao a xít anpha-linolenic, giúp sản xuất ra serotonin.

7. Sữa

Sữa và các chế phẩm bơ, sữa khác có chứa anpha-lactalbumin, là chất có nhiều trytophan. Đó là lý do tại sao nên uống một ly sữa ấm trước khi ngủ, vì cách này làm tăng serotonin, giúp bạn dễ ngủ. Phụ nữ có những triệu chứng tiền kinh nguyệt có thể uống sữa thường xuyên để cải thiện tâm trạng dễ kích ứng, giấc ngủ thất thường và thèm tiêu thụ carbohydrate.

8. Trứng

Trong trứng chứa nhiều protein và các amino axit, axit béo thiết yếu. Trứng cũng chứa nhiều trytophan, giúp duy trì lượng serotonin trong cơ thể.

9. Pho-mat

Phô mai là một chế phẩm bơ, sữa chứa nhiều anpha-lactalbumin. Tuy hàm lượng trytophan của phô mai không cao nhưng có thể đóng góp một ít trong việc cân bằng mức serotonin trong não.

10. Trái cây

Ăn chuối, mận, xoài, dứa, kiwi, dưa lưới và bưởi là cách hiệu quả để tăng sản xuất serotonin. Cà chua và trái bơ chứa nhiều chất dinh dưỡng, có thể hỗ trợ sự phát triển và cân bằng mức serotonin.

11. Bỏng ngô

Bỏng ngô chứa nhiều carbohydrate phức hợp và chỉ số đường huyết thấp. Những carbohydrate này có tác dụng điều chỉnh lượng serotonin, từ đó làm tăng tâm trạng tích cực.

Phương Nghi